打棒球的腰痛，原因有哪些跟怎麼預防呢?

上禮拜的文章我們說到，有腰痛的棒球選手，會比較容易有肩膀疼痛的情況。以前也曾經有一篇文章講述過棒球選手的腰痛問題。

今天我們來更深入一下探討，怎樣的情況容易讓你棒球打一打產生腰痛，還有我們要怎麼鍛鍊才能預防呢?

造成腰痛的原因

在之前的文章(棒球選手常見的腰痛原因 )裡面，我們有介紹了造成棒球選手腰痛的病因常見的有椎間盤問題或是因為過度伸展造成腰部的關節，肌肉受傷，其實嚴重的甚至會有壓迫性骨折的情況。而以下幾種情況，則是會讓棒球選手容易在投球，打擊時讓腰部有過大的負擔，而產生腰部的受傷。

旋轉的動態控制能力不夠

打擊跟投球都是一個很激烈的軀幹旋轉運動，根據研究，投球跟打擊超過一半的力量來源都是來自於由下到上的旋轉力量。而在這麼快速又大角度的旋轉動作下，軀幹的控制肌群(核心肌群，腹斜肌，多裂肌等腰部深層的肌肉)必須要能正確的工作，讓腰部在旋轉的過程不會出現一些額外的動作(例如後仰，側彎等等) 或是超過身體的極限。相反的如果這些肌群控制能力不夠，就會讓腰椎在投球打擊過程中，轉的角度的太多，或是旋轉同時帶後仰的動作，這些情況，就會給椎間盤或是周圍的組織過度的壓力產生受傷。

而且，不只是腰部的肌肉，投球跟打擊都是一個全身的旋轉運動，所以如果髖關節的旋轉控制能力不夠好(臀肌，大腿肌肉能力不足)也會影響之後腰部旋轉的能力而產生腰部的疼痛。(或是如同我們上一篇棒球選手常見的肩膀疼痛: 先腰痛，然後肩膀痛?講到的，蔓延到肩膀的疼痛)

髖關節的柔軟度不夠

比起腰部的柔軟度，髖關節的旋轉角度更容易造成腰部的問題。正常來說，髖關節要能有40~60度的外轉角度以及30~40度的內轉角度。如果髖關節的旋轉角度太少的話，連帶會影響造成骨盆旋轉的角度不夠，而腰部就必須要被迫去轉比較多的角度，而造成受傷。臀大肌，梨狀肌的緊繃都是常見的髖關節角度受限原因。

技術問題

而在身體層面問題以外，投球跟打擊的姿勢錯誤也都可能會腰部產生過多的壓力，錯誤的打擊姿勢，可能會因為錯誤的重心轉移或是揮擊軌跡而造成腰部過度的後仰，或是髖關節的旋轉不夠。投球也有可能會因為跨步太大或重心過低而造成身體過度的旋轉。

當然還有一些特殊的打擊或是投球姿勢天生就容易對腰部造成過度的負擔，例如很多老球迷都很熟悉的龍捲風。

來源:https://www.sportsv.net/album/photo/5230

那....說這麼多，該怎麼樣才能預防腰部的受傷呢?

如同前面所說，加強動態的動作控制以及提升髖部的柔軟度都能有效的預防腰部的受傷。常見的動態控制肌肉如同腹斜肌，臀大肌，臀中肌都是需要多加強鍛鍊的肌肉。

訓練臀大肌臀中肌，深蹲硬舉都是很好的運動

而腹斜肌可以多做腰部旋轉的重量訓練，如以下影片的幾個旋轉相關的，因為同時間有彎腰的動作，更符合投球的運動狀態，是非常適合的