我們與膝退化的距離--退化高風險群就不能運動嗎?

"欸，我年紀已經太大了膝蓋不好不能做運動了"
"欸 ，我太胖了不要給膝蓋太大負擔比較好吧"
這些言論是不是十分耳熟呢，當你勸導你的男/女朋友或是家裡長輩的時候，常常會聽到的句子呢，或是根本就是肥宅你自己常說的話呢? 但看完今天分享的論文之後，你就會發現自己沒有藉口只能乖乖運動哭哭了

蒐集了一群退化性關節炎高風險的族群並且追蹤兩年

這個論文他招募了1,206 受試者，幾乎每個都有一到兩項的膝退化高風險因子(常見的高風險因子有: 年紀大，女性(這是統計不要戰我R)，肥胖，有膝蓋疼痛等等...)，並且一路追蹤了他們四年以上的時間，觀察他們的活動情況疼痛情形，並且使用影像學的儀器去追蹤膝蓋的退化情形。

最後他們發現，這些受試族群，如果每天運動20~40分鐘，持續多年的追蹤，機器照出來，他們的的膝蓋退化情形並沒有顯著的增加，但理論上他們活動都會對膝蓋磨損較大的。


這也意味著，雖然你的膝蓋不好，或是你覺得你的膝蓋是比別人脆弱，但20~40分鐘的運動，不一定會讓你膝蓋變得很糟，但你同時也能得到運動給你的好處。但是當然這個實驗裡面的運動都是比較輕量的運動，如果一個阿伯每天打40分鐘的3vs3籃球，那他需要更好的肌肉力量不然一定會膝蓋受傷。

論文連結:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/acr.23756?af=R

運動到底會不會造成膝蓋退化

這個的確是很常見的問題，到底要保養膝蓋是不是就要避免爬山爬樓梯等等的運動，其實這句話是對的但也不是對的。因為爬山爬樓梯的確會對膝蓋有比較大的負擔，身體也會需要比較強的肌肉力量跟控制能力。但是如果你的姿勢正確，並且在身體的負擔下進行這些運動，不管你怎麼爬山爬樓梯，不但對身體有幫助，而且還可以增加腳部跟臀部的肌肉力量，反而有保養膝蓋的效果。

相反的，如果你的身體本身走路的姿勢不夠正確，上下樓梯的姿勢也不正確，那麼這些運動的確會增加膝蓋的磨損速度，造成退化性關節炎或是其他的膝蓋問題。但這些不是這些運動的問題，而是你更根本下肢穩定度跟姿勢的問題。

就像七傷拳，練了會受傷不是七傷拳的問題而是你內力的問題(看得懂以上例子至少30歲以上或是最近有在追大陸劇)

那如果我已經有膝蓋痛的話到底該怎麼運動呢?

如上面論文結論所說，你可以在不痛範圍內每天進行20~40分鐘的有氧運動例如走路，腳踏車等等，當然如果你還是年輕人，不想要提前過只能慢慢走的老年生活，當然是積極地趕快尋求幫助，把錯誤的走路姿勢，增強不夠的肌力，才不會落到年紀大需要每天吃維骨力的人生(而且吃了也不太會有幫助就是了...)

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